سلامت روان در روزهای قطع ارتباط و بیخبری؛ تمرینهایی برای مراقبت از خود و عزیزانمان
زندگی در شرایط ناپایدار اجتماعی و اقتصادی، فقط به چالشهای معیشتی محدود نمیشود؛ بلکه میتواند بهطور جدی سلامت روان افراد را نیز تحت تأثیر قرار دهد. در هفتههای گذشته، قطع یا اختلال در دسترسی به اینترنت بینالملل، بیخبری از جهان بیرون و از دست رفتن منابع درآمدی، فشار مضاعفی را بر بسیاری از خانوادهها و بهویژه صاحبان کسبوکارهای آنلاین وارد کرده است. این وضعیت، احساس ناامنی، اضطراب، درماندگی و فرسودگی روانی را به تجربهای مشترک برای بخش بزرگی از جامعه تبدیل کرده است.
برای بسیاری از افراد، اینترنت تنها ابزاری برای سرگرمی نیست؛ بلکه پل ارتباطی با جهان، منبع اصلی درآمد، راه آموزش و حتی وسیلهای برای حفظ ارتباطات انسانی است. محدودشدن این دسترسی، میتواند حس انزوا، بیقدرتی و بلاتکلیفی را تشدید کند؛ بهویژه زمانی که آینده نامعلوم به نظر میرسد و امکان برنامهریزی از فرد سلب میشود.
تکنیکهای حفظ سلامت روان
بدن و ذهن انسان در مواجهه با شرایط پرتنش و غیرقابل پیشبینی، واکنش نشان میدهند. استرسهای اقتصادی، نگرانی درباره تأمین معیشت، بیخبری از وضعیت اطراف و ناتوانی در ادامه فعالیت حرفهای، همگی میتوانند سیستم عصبی را در حالت هشدار دائمی قرار دهند.
در چنین شرایطی، بروز علائمی مانند بیخوابی، تحریکپذیری، اضطراب، افت تمرکز، احساس خستگی مزمن یا حتی بیحسی عاطفی، واکنشهایی طبیعی محسوب میشوند. مسئله زمانی نگرانکننده میشود که این وضعیت برای مدت طولانی ادامه پیدا کند و فرصت بازگشت بدن و ذهن به حالت تعادل فراهم نشود.
خبر خوب این است که اقدامات مشخصی وجود دارند که میتوانند اثرات منفی روانی را در سطح بدن، ذهن و روح کاهش دهند. برخی از این اقدامات شامل کمک گرفتن از متخصص است که شاید به نظر برسد در شرایط بحرانی امکان آن وجود ندارد اما اپلیکیشنهای تخصصی مشاوره آنلاین روانشناسی با بهترین متخصصین را برای همهی افراد در هر مکان و زمانی ممکن کرده است.
اگر دسترسی به گوشی یا اینترنت ندارید، میتوانید با انجام چند تکنیک ساده، خودتان به آرامش برسید. در ادامه چند مورد از این روشها آورده شده است.
درک واکنش بدن نسبت به شرایط بحرانی: واکنش ستیز یا گریز
بدن انسان در مواجهه با خطر، بهصورت طبیعی و غریزی وارد وضعیت «ستیز یا گریز» میشود. این واکنش توسط دستگاه عصبی سمپاتیک فعال میشود که با ترشح آدرنالین، افزایش ضربان قلب و فشار خون، بدن را برای مقابله با تهدید آماده میکند.
فعال بودن مداوم وضعیت ستیز یا گریز به آسیبهای جسمی و روانی منجر میشود
از سوی دیگر، دستگاه عصبی بدن برای فعالبودن برای وضعیت ستیز یا گریز برای طولانیمدت طراحی نشده و در صورتی که این وضعیت بهطور مداوم ادامه یابد، ممکن است به اضطراب، افسردگی، فرسودگی روانی و آسیبهای متعدد جسمی و روانی منجر شود. چنین شرایطی برای افرادی که بهطور روزمره با اختلالات ناشی از درگیری و ناامنی مواجهند، بسیار شایع است.
تمرکز بر لحظهی حال برای بازسازی حس امنیت
حفظ حس امنیت در شرایط که بسیاری از عوامل از کنترل ما خارج هستند شاید غیرممکن به نظر برسد، اما بدن انسان نمیتواند همیشه در حالت هشدار باقی بماند. برای حفظ سلامت، نیاز به خواب، تغذیه، تعامل اجتماعی و آرامش داریم.
تمرکز بر آنچه «در همین لحظه» در اختیار ماست، میتواند نقش مهمی در کاهش فشار روانی داشته باشد. این کار بهمعنای نادیدهگرفتن واقعیتها نیست، بلکه تلاشی است برای جلوگیری از فرسایش مداوم ذهن.
یک روش ساده برای کاهش استرس شدید، تمرین ذهنآگاهی (Mindfulness) در لحظهی حال است. در لحظاتی که خطری در کمین نیست، با تنفس عمیق و تمرکز بر لحظهی حال به خود یادآوری کنید: «در این لحظه، من در امنیت هستم.» «در این لحظه، من زندهام و نفس میکشم.» همین آگاهی ساده میتواند تأثیر قابل توجهی در آرامسازی بدن و ذهن داشته باشد.
پذیرش احساسات؛ نه سرکوب، نه قضاوت
احساس ترس، خشم، غم، ناامیدی یا حتی بیحسی، در شرایط سخت اجتماعی و اقتصادی، واکنشهایی قابل درک هستند. تلاش برای نادیدهگرفتن یا سرکوب این احساسات، معمولاً فشار درونی را بیشتر میکند.
تمام احساساتتان را بپذیرید
پذیرفتن احساسات، بدون قضاوت خود، نخستین گام برای عبور سالم از بحران است. تمرینهایی مانند نوشتن، مدیتیشن ساده یا گفتوگو با یک فرد قابل اعتماد میتوانند به پردازش بهتر این هیجانات کمک کنند.
ارتباط با حسهای بدن؛ راهی ساده برای آرامسازی ذهن
وقتی احساس نگرانی و اضطراب میکنید، بهتر است لحظهای به حسهای فیزیکی بدنتان توجه کنید؛ مثلاً فشار پاها روی زمین، نحوهی توزیع وزن بدن، احساس لباس روی پوست و دمای هوا. این کار به ذهن شما کمک میکند تمرکز خود را به زمان حال معطوف کند و از چرخهی تکراری افکار اضطرابآور فاصله بگیرد که در نهایت باعث آرامش و کاهش استرس میشود.
- مهمترین ابزارها برای ارتباط، وبگردی و مسیریابی بدون اینترنت23 روز قبلمطالعه '12
- چگونه با کمک تکنیکهای مدیریت بحران با تاثیرات روانی جنگ کنار بیاییم26 خرداد 04مطالعه '4
تکنیک فیزیکی برای رهایی از تنشهای انباشتهشده
واکنش انجماد بدن زمانی رخ میدهد که فرد در موقعیت ترس ناگهانی بیحرکت میشود و بدن هنوز نیاز دارد پس از شناسایی نبود خطر، تنش را پردازش و آزاد کند. حرکتهای ساده مانند کشش بدن، راهرفتن، تکاندادن دستها و پاها، نفس عمیق یا حتی آهکشیدن آگاهانه، به سیستم عصبی کمک میکند تنش را تخلیه کند.
تمرینهای ساده و کاربردی برای آرامسازی ذهن و بدن
در شرایطی که دسترسی به اینترنت، مشاوره تخصصی یا منابع حمایتی محدود است، انجام تمرینهای سادهی جسمی و ذهنی میتواند به کاهش اضطراب و بازگرداندن تعادل سیستم عصبی کمک کند. این تمرینها نیاز به ابزار خاصی ندارند و تقریباً در هر مکانی قابل انجام هستند.
۱. تنفس جعبهای (Box Breathing)
تمرین: این تکنیک تنفسی به چهار بخش مساوی تقسیم میشود:
- ۴ ثانیه دم
- ۴ ثانیه نگهداشتن نفس
- ۴ ثانیه بازدم
- ۴ ثانیه مکث
این چرخه را ۴ تا ۶بار و حتی بیشتر تکرار کنید.
تاثیر: تنفس جعبهای به کاهش فعالیت بیشازحد سیستم عصبی سمپاتیک کمک میکند، ضربان قلب را پایین میآورد و پیام «امنیت» را به مغز ارسال میکند. این تکنیک بهویژه در زمان اضطراب شدید، عصبانیت یا هجوم افکار منفی مؤثر است.
۲. تنفس دم دوتایی (Physiological Sigh)
تمرین: ابتدا یک دم عمیق از بینی انجام میدهید، سپس بدون بازدم، یک دم کوتاه دیگر به آن اضافه میکنید و بعد بازدم را بهآرامی از دهان خارج میکنید. میتوانید بازدم را با صدایی آرامبخش مثل «اممم» خارج کنید. این چرخه را ۳ تا ۵ بار و حتی بیشتر انجام دهید.
تاثیر: این نوع تنفس به تخلیه هوای محبوسشده در ریهها کمک میکند و یکی از سریعترین راهها برای کاهش استرس و اضطراب ناگهانی محسوب میشود. بدن پس از این تمرین، راحتتر وارد حالت آرامش میشود.
۳. تمرکز بر یک رنگ در محیط
تمرین: به اطراف خود نگاه کنید و یک رنگ مشخص (مثلاً آبی یا سبز) را انتخاب کنید. سپس تلاش کنید حداقل ۵ شیء با آن رنگ را در محیط پیدا کنید و نام ببرید.
تاثیر: این تمرین توجه ذهن را از افکار تهدیدآمیز و آیندهمحور به زمان حال منتقل میکند. تمرکز حسی باعث میشود فعالیت بیشازحد ذهن کاهش پیدا کند و حس کنترل و ثبات تقویت شود.
۴. تمرین ۵-۴-۳-۲-۱
تمرین:
- ۵ چیزی که میبینید
- ۴ چیزی که لمس میکنید
- ۳ چیزی که میشنوید
- ۲ بویی که حس میکنید
- ۱ مزه یا حس دهانی که متوجه آن هستید
را بهآرامی برای خود مرور کنید.
تاثیر: این تکنیک یکی از روشهای مؤثر برای خروج از حملات اضطرابی و افکار چرخشی است و به ذهن کمک میکند دوباره با بدن و محیط ارتباط برقرار کند.
۵. تخلیه تنش از طریق حرکت آگاهانه
تمرین: چند دقیقه بدن خود را بهآرامی تکان دهید؛ شانهها، دستها، پاها یا گردن. حتی راهرفتن آرام در اتاق یا انجام کششهای ساده نیز مؤثر است.
تاثیر: تنشهای روانی اغلب در بدن ذخیره میشوند. حرکت آگاهانه به سیستم عصبی کمک میکند چرخهی استرس ناتمام را کامل کرده و احساس سبکی و آرامش ایجاد کند.
۶. تمرین نوشتن تخلیهای
تمرین: بدون سانسور و قضاوت، هرآنچه در ذهنتان میگذرد را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه روی کاغذ بنویسید؛ بدون توجه به درستنویسی یا نظم.
تاثیر: نوشتن، فشار افکار را از ذهن خارج میکند و به پردازش هیجانات کمک میکند. بسیاری از افراد پس از این تمرین، کاهش قابل توجهی در تنش ذهنی تجربه میکنند.
۷. مدیتیشن تصویرسازی (Visualization)
تمرین: در وضعیت راحتی بنشینید یا دراز بکشید و چشمها را ببندید. نفسهای عمیق بکشید و بدن خود را از سر تا پا ریلکس کنید. مکانی را در ذهن خود تصور کنید که برایتان حس امنیت، آرامش یا تعلق ایجاد میکند؛ این مکان میتواند واقعی یا خیالی باشد. سعی کنید جزئیات آن را ببینید: نور، رنگها، صداها و حتی دمای هوا.
چند دقیقه در این تصویر بمانید و اجازه دهید بدنتان به این حس امنیت واکنش نشان دهد.
تاثیر: مغز تفاوت زیادی بین تجربه واقعی و تصویرسازیشده قائل نیست. تصویرسازی امن، پیام آرامش را به سیستم عصبی ارسال میکند و به کاهش اضطراب و تنش کمک میکند، بهویژه زمانی که محیط بیرونی پرتنش است.
۸. استفاده از مانترا یا جملات آرامبخش
تمرین: یک جملهی کوتاه، خنثی و اطمینانبخش برای خود انتخاب کنید؛ مانند: «من توان عبور از این روزها را دارم.»، «من در این لحظه در حال نفس کشیدن هستم.»، «این احساس میگذرد.»
این جمله را آرام و هماهنگ با دم و بازدم، چند دقیقه در ذهن یا با صدای آهسته تکرار کنید.
تاثیر: تکرار مانترا باعث کاهش گفتوگوی درونی منفی و ایجاد ریتمی آرام در ذهن میشود. این کار بهخصوص در زمان هجوم افکار اضطرابآور یا بیخوابی مؤثر است.
۹. تمرین شکرگزاری کوچک و واقعبینانه
تمرین: در پایان روز یا هر زمان که احساس آشفتگی دارید، سه چیز کوچک را که هنوز در زندگیتان وجود دارند و میتوانند محل قدردانی باشند، در ذهن مرور کنید؛ حتی موارد ساده مانند یک وعده غذا، تماس کوتاه با یک دوست یا چند دقیقه آرامش.
تاثیر: شکرگزاری به معنای انکار سختیها نیست، بلکه کمک میکند ذهن از تمرکز انحصاری بر فقدانها فاصله بگیرد. این تمرین به تقویت تابآوری روانی و حفظ امید در شرایط دشوار کمک میکند.
۱۰. حرکات یوگا برای تخلیه استرس
در شرایط استرس مزمن، تنش اغلب در بدن ذخیره میشود؛ بهویژه در ناحیه گردن، شانهها، کمر و لگن. حرکات سادهی یوگا میتوانند بدون نیاز به آمادگی بدنی خاص، به آزادسازی این تنشها و آرامشدن سیستم عصبی کمک کنند. این حرکات را میتوان بهآرامی و بدون فشار انجام داد.
حرکت گربه–گاو (Cat–Cow)
تمرین: روی دستها و زانوها قرار بگیرید. با دم، ستون فقرات را بهآرامی به سمت پایین قوس دهید و سر را بالا بیاورید (گاو). با بازدم، پشت را گرد کنید و چانه را به سمت سینه ببرید (گربه). این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تاثیر: این حرکت به آزادسازی تنش ستون فقرات کمک میکند و هماهنگی بین تنفس و حرکت را افزایش میدهد؛ عاملی که مستقیماً به آرامشدن ذهن منجر میشود.
خم به جلو در حالت نشسته
تمرین: روی زمین بنشینید، پاها را صاف جلو بکشید و با بازدم، بهآرامی از لگن به جلو خم شوید. لازم نیست به پاها برسید؛ هدف، رهاشدن است نه کشش شدید. چند نفس عمیق در این حالت بمانید.
تاثیر: خم شدن به جلو، اثر آرامبخش روی سیستم عصبی دارد و به کاهش اضطراب و افکار پراکنده کمک میکند.
پیچ ملایم ستون فقرات در حالت نشسته
تمرین: در حالت نشسته، بالاتنه را بهآرامی به یک سمت بچرخانید و دستها را برای حمایت روی زمین یا زانو قرار دهید. پس از چند نفس، سمت دیگر را انجام دهید.
تاثیر: حرکات پیچشی به تخلیه تنشهای انباشتهشده و افزایش حس سبکی در بدن کمک میکنند.
حرکت کودک (Child’s Pose)
تمرین: روی زانو بنشینید، بالاتنه را به جلو خم کنید و پیشانی را روی زمین یا یک بالش قرار دهید. دستها میتوانند جلو یا کنار بدن باشند. ۱ تا ۳ دقیقه در این وضعیت بمانید.
تاثیر: این حرکت یکی از آرامبخشترین وضعیتها برای سیستم عصبی است و احساس امنیت، رهایی و استراحت عمیق ایجاد میکند.
بالا آوردن پاها روی دیوار
تمرین: به پشت دراز بکشید و پاها را به دیوار تکیه دهید، بهطوری که لگن کمی از زمین فاصله بگیرد. دستها را روی شکم یا کنار بدن قرار دهید و چند دقیقه تنفس آرام داشته باشید.
تاثیر: این وضعیت به کاهش ضربان قلب، آرامشدن ذهن و تخلیه خستگی جسمی کمک میکند و برای پایان روز یا قبل از خواب بسیار مناسب است.
نکات کلیدی برای حفظ تابآوری روانی در شرایط بحرانی
- حفظ ارتباطات حمایتی: حتی تماسهای کوتاه با خانواده یا دوستان میتواند احساس تنهایی را کاهش دهد و حس همدلی ایجاد کند.
- پذیرش تفاوت واکنشها: هر فرد به شکل متفاوتی با بحران کنار میآید. مقایسه خود با دیگران، فشار روانی را افزایش میدهد.
- مدیریت دریافت اخبار: پیگیری مداوم اخبار نگرانکننده میتواند سیستم عصبی را فرسوده کند. محدودکردن زمان دریافت خبر و تمرکز بر فعالیتهای آرامشبخش، ضروری است.
- درخواست کمک در صورت نیاز: اگر علائم روانی شدید یا مداوم شدند، دریافت کمک تخصصی اقدامی مسئولانه و ضروری است.
در روزهایی که فشارهای اقتصادی، محدودیتهای ارتباطی و بیخبری، زندگی بسیاری از مردم را تحت تأثیر قرار داده است، مراقبت از سلامت روان تجمل یا موضوع حاشیهای نیست؛ بلکه بخشی جداییناپذیر از زیست انسانی است.
بدن و ذهن ما در تلاشاند تا ما را از این شرایط عبور دهند. رفتار مهربانانه با خود، پذیرش محدودیتها و توجه به نیازهای روانی، میتواند به حفظ توان ادامهدادن کمک کند. حتی در سختترین روزها، نفس کشیدن، نوشیدن یک لیوان آب یا احساس همدلی با دیگری، یادآور این واقعیت است که زندگی، هرچند دشوار، همچنان جریان دارد.